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這幾天在家充電的一姐，一不小心就被關曉彤的身材驚到了。 ... 在最新一期的《王牌對王牌》中，關曉彤化身「rocker彤」，短裙長腿solo全場。 ... 而且最讓人驚訝的是，之前一直被說的H腰還進化成了小蠻腰，大壯標籤被撕得粉碎。 ... 這個身材說是秀場專供也不過分吧？ ... 雖然和黃金沙漏型身材還有一定差距，但素能夠打破原生身材模版，背後肯定也是下了功夫的。 ... 之前就曝光了的居家健身視頻。 還有微博上po出的清淡飲食照（雖然有丟丟節食的嫌疑）。 ... 果然腰精逆襲路也不是輕輕鬆鬆的。 很多人面對原生身材都有一種無力感，總覺得基因是無法跨越過去的身材鴻溝。其實基因只是身材成因的一部分，只要訓練做對，每個人都可以練出自己專屬的小蠻腰。 全體型瘦腰攻略 想要給身材拔高，自然要考慮現有的體型底子，每種原生體型的瘦腰方式也各有不同，練對了，就是事半功倍。 H型身材=H型腰 H型身材的特點是上下同寬，腰、肩、胯幾乎練成直線，這種身材瘦了是瘦H，胖了是胖H，如果不多加干預，很難擺脫這個身材魔咒。 對於H型身材的H型腰，我們的改造宗旨是先維穩再突破，維穩主要是保持住原有的H型腰，避免因為飲食放縱向O型腰的過渡，如果發現腹部脂肪有堆積情況，就要及時減脂。 而維穩做好後，緊接著就要突破，H型身材想瘦腰，我們先要從視覺上突破，也就是加強肩部和臀部的肌肉，把身材打造成一個好看的沙漏型。 ... 但是因為H腰的圍度沒有變化，所以突然加寬肩臀部位可能會一下子加重身體的壯感。 面對這種情況，我們也可以通過收緊側腰的肌肉打造出兩條人工腰線，這樣就解決了原生H腰的問題。 以前一姐說過過度刺激腹外斜肌會導致腰部越練越粗，所以我們在刺激側腰肌肉的時候一定注意不要加負重，通過徒手訓練的方式就可以，動作安排在下面了。 腰部訓練：五個動作，每個動作30秒，可以重複兩組。 ...... ...... 蘋果型身材=O型腰 蘋果型身材也就是大噶常說的上身胖，這種身材有基因的原因，但飲食的作用也不小。 比如鍾愛油炸路邊攤和甜品小蛋糕的女孩，很容易和內臟脂肪鎖死，中招蘋果型身材O型腰的機率就會更高一點 ... 這裡一姐再簡單溫習下內臟脂肪姿勢點，內臟脂肪算是脂肪里比較狡猾的角色，它存在於腹腔內，主要是為了保護我們內臟的安全。 但過多的內臟脂肪聚集，就成了大腹便便的罪魁禍首。 ... 這種脂肪排除困難，進入肝臟就是脂肪肝，進入心臟就易導致心包油，進入血管易導致粥樣動脈硬化等。 ... 還有一些抱著僥倖心理的女孩揮霍著年輕基因還天天抱著炸雞桶狂歡，內臟脂肪不是不報時候未到。 雌激素水平也是會隨著年紀下降的，到了那個時候脂肪就都往身體中心跑，如果繼續放縱，遲早有變成蘋果的一天。 ... 所以千萬別覺得內臟脂肪跟肥肉不同，它可是最危險的脂肪！要想改善，最簡單的就是飲食改善，戒掉高油高糖高熱量啥都有了。 一邊是飲食減脂，一邊也要加強腰腹肌肉的鍛鍊，動作也安排在下面了。 跳躍弓箭步 1、HIIT動作中的一種，臀腿都能鍛鍊到 2、全程收腹，拒絕彎腰 3、跳躍時前腿與地面平行，後腿與地面呈90度 4、1分鐘～1分半一組，一次4-6組 ... 高臺跳 1、強度較大，鍛鍊前可以吃半片全麥麵包防止低血糖 2、跳上或跳下時都是深蹲的姿勢，不要弓腰 3、高度不高的話，以時間為計量單位 4、1分鐘一組，每次4-6組 ... 跪姿伏地挺身 1、有練胸的作用 2、從簡單的跪姿開始，強度不會太大 3、如果覺得難度大，可以窄撐 4、別塌腰，不是用腰腹發力 5、每組12個起，每次4組 ... 梨型身材=A型腰 梨型身材是亞洲女性常見的原生體型，因為缺少專項訓練，肩部較窄，又因為雌性激素影響，脂肪多囤積在腰臀部位，於是這種搭配就形成了梨型身材的A型腰。 ... 悄悄說，一姐的初始健身狀態也是個小瘦梨，理解起來也就是大噶常說的下身胖。 不過和H型腰和O型腰相比，A型腰已經算有些天賦優勢的了，對於這種腰型的攻勢也有兩個方面。 1、是加強肩部強化上半身的比例 2、繼續攻克腰部線條，在減脂的基礎上持續加入腰腹訓練。 這種訓練方式絕對會讓你練到最後驚喜到尖叫。 腰腹動作可以和O型腰共用一套，肩部動作記得查收下。 小啞鈴推舉 1、主要鍛鍊：三角肌中束 2、保持坐姿，背部挺直雙手握住啞鈴 3、上舉啞鈴並超過頭部，下放時注意控制速度 4、每次4組，每組10～15個 ... 槓鈴提拉 1、主要鍛鍊：三角肌中束 2、雙腳平行雙腿微微分開，手臂沿身體伸直 3、雙手內旋抓緊槓鈴與肩同寬，吸氣時將槓鈴沿身體抬高，停到下巴位置 4、肘部保持向上，慢慢放鬆呼氣回到初始位置 5、每次4組，每組10～15個 ... 啞鈴側平舉 1、主要鍛鍊：三角肌中束 2、雙腳分開與肩同寬，手臂沿身體彎曲 3、將肘部抬起到肩膀高度，沿著身體慢慢放下手臂，注意調節呼吸 4、每次4組，每組12個 ... 俯身啞鈴側平舉 1、主要鍛鍊：三角肌後束 2、同樣站姿，膝蓋微曲，上身前傾背部略彎 3、緊繃雙臂位於腿前，收緊腹部 4、吸氣時將胳膊向兩側抬起，肘部向後夾緊肩胛骨，下放時注意控制速度 5、每次4組，每組15個 ... 全種類腹部肥胖攻略 除了了解體型帶來的原生腰，對於一些阻礙我們在腰線上前進的腰部肥胖，也要對癥下藥。 上腹部肥胖 上腹部肥胖大多也多是內臟脂肪過多的原因，此處需要劃重點的是，如果上腹部肥胖比較嚴重，一定要徹底斷絕和甜食的來往。 ... 一塊小蛋糕也能把你推向肥胖的深淵，不吃甜品是解救上腹部肥胖的第一步。 ... 其次，飲食框架中我們也要提倡少油少鹽，增加飲食中高纖維食物的比例。 豆類瓜果食物都是很好的選擇，理想中每天高纖維食物的攝取應該在25～35克，既可以延長飽腹感，同時又避免了腹部腫脹。 ... 下腹部肥胖 下腹肥胖和生活習慣相關度更好，久坐、剛吃完就躺臥、缺乏運動，導致腹部深層肌肉鬆弛。 鬆弛無力的肌肉加上堆積脂肪的推波助瀾，最後就成為了大家口中的小肚囊。 改善下腹部肥胖需要改善油膩的飲食框架，避免剛吃飽就躺臥。 生活中也要儘量避免久坐，可以每坐1小時起來活動一會，當然也不要忽略加強運動，另外在減脂和增強腹部肌肉上都要下一點功夫。 ... 腹部整體肥胖 腹部整體肥胖的人是綜合了上腹部肥胖+下腹部肥胖，除了要注意這兩種腹部肥胖的注意事項，還要減少高油鹽生冷食物攝入，並注意腸胃肝臟健康。 ... 最好在進食時可以放慢速度，用細嚼慢咽去增加飽腹感。 比起前面兩種腹部肥胖，腹部整體肥胖的人還要有更高的警惕性，如果進化成腹型肥胖，拿後面會有一大堆代謝病跟著跑過來了。 ... 軟肚子肥胖 最後一種腹部肥胖比較特殊，如果你的小肚子總是軟軟的，不管怎麼減肥瘦身，身上都瘦了就是小肚子瘦不下來，那可能就是頑固脂肪型的腹部肥胖了。 ... 頑固脂肪是啥？ 人體脂肪組織有兩種受體，頑固脂肪是含有高密度的α腎上腺素受體，普通脂肪的則是β腎上腺素受體。α受體的作用是抑制脂肪酶，調節運動期間肌肉能量的供給，抑制脂肪的燃燒。 β受體的作用是激活脂肪酶，加速肌肉收縮，燃燒脂肪，所以頑固脂肪更難被減掉。 產生頑固脂肪的原因有兩個：作息+飲食。 長期的疲勞，比如熬夜、作息不規律、壓力大等等，人體啟動防禦機制，脂肪很難對腎上腺素形成刺激，α受體增加，脂肪難以燃燒，慢慢就形成了頑固脂肪。 想要改善把頑固脂肪減下去，前邊兩個都很簡單，睡眠充足作息規律，食用低GI值的食物。 除此之外依舊是加強運動的大課題，一姐建議大家可以多選擇複合型動作，或者無氧和有氧穿插的方式，對頑固脂肪更多一些耐心。 局部減脂雖然不存在，但我們仍然可以通過動作塑形+專項肥胖問題解決來改善身材比例，自然也能達到視覺上瘦腰的效果。 一姐今天的瘦腰發言到這裡就結束了～
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